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【垂医科普】二十四节气养生——小寒养生

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  小寒一到,马上就要进入三九天了,谚语有云“三九四九冰上走”,这意味着一年中最寒冷的阶段来临了,此时防寒保暖是养生的关键,具体我们应该注意些什么呢?

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  饮食养生

  俗话说“三九补一冬,来年无病痛”。小寒天气寒冷,人体热量消耗大,抵抗力下降,阳气易受损,饮食应以补肾驱寒为主。除了各种肉类之外,山药、核桃仁、桂圆、板栗、莲子、白果、百合、赤小豆、大枣、黑米、黑芝麻、芡实、葡萄干、枸杞子等都有很好的补肾温阳、补气养血的作用,尤其对经常感觉乏力、工作劳累、慢性疲劳的人群很有益处。而过咸食物、生冷、粘腻的食物要少吃,以免损伤脾胃之阳。

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  大家会发现上述食材大多适合煮粥食用,小寒节气一般处于农历的十一月下旬到十二月中旬之间,与腊八节离得较近,聪明的先辈们用腊八喝粥的习俗提醒大家选用这些健脾、补肾、安神、补血的食材煮粥喝,不仅营养丰富、容易吸收,还能抵御寒气,润燥通便,防病治病。

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  中老年人或者患有心脑血管疾病的人,每日饭后也可以吃几枚山楂,中医认为山楂味酸、甘,入脾、胃经,可以健脾开胃,消食化积,适用于积滞,可有效促进消化、增强食欲。山楂还具有扩张和软化血管、改善心肌活力、降低血压和胆固醇等作用,适量吃山楂制品能有效防治心血管疾病。茶饮方面可以多喝红茶、普洱等甘温的饮品,它们富含蛋白质,可以暖腹温阳,解油腻、开胃口。

  起居养生

  小寒时节要继续遵循冬季“早卧晚起”的养生原则,适当早睡晚起有利于阳气潜藏和阴精蓄积,这样才能维持机体阴阳平衡,但相对于冬至节气可以略晚睡15分钟,比冬至节气早起15分钟左右。晨起运动的最佳时机是有阳光的时间,运动强度不宜过大,还要注意保暖,尤其是头部和足部的保暖,以免引发心脑血管疾病。但是,室温过高、衣着过厚也不可取,这样容易造成腠理开泄,阳气耗散,寒气入侵。

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  除了防寒之外,还要注意防燥。冬季人们往往感觉皮肤干燥、口干咽干,除了多喝粥、多饮温水等在饮食上调理和补水之外,空气干燥的室内应当适当加湿,可以在室内放置清水或者喷洒清水,增加空气湿度,使室内湿度控制在40%左右。

  运动养生

  小寒节气在运动量上要较冬至节气多一些,多做肢体伸展运动以振奋阳气,固表防寒。很多人都有天气越寒冷,身体越僵硬的感觉,可以打打太极拳、八段锦等促进气血运行,改善身体的不适。也可以配合穴位按摩,例如按摩百会穴,改善头晕、头沉等不适;按摩膻中穴、内关穴,改善胸闷、心悸等不适;按摩涌泉穴,改善失眠、下肢凉等不适。运动时间尽量选择中午或下午,运动量也不能过大,不要大汗淋漓,以免阳气外泄。

  由于此节气饮食营养丰富,而运动量相对较小,容易造成脾胃运化不足而湿气内生,可以多做揉腹暖胃操,健脾祛湿。阳气不足的人可以多做搓腰温肾操,具体做法如下:

  揉腹暖胃操:将两手搓热后相叠重合,劳宫穴相对,女性左手叠放在右手上,男性右手叠放在左手上,绕着肚脐顺时针推揉腹部36圈或十分钟左右,可以促进胃肠道蠕动,预防和治疗便秘,达到调理脾胃、健脾祛湿的作用。

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  搓腰温肾操:将两手搓热后掌心对准腰部竖脊肌,上下搓按腰部3~5分钟,至腰部发热,可以缓解腰部的疼痛、发凉等,还对乏力、疲劳、健忘、鼻炎、痛经等有一定的预防和治疗作用。

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  情志养生

  小寒节气,阳气潜伏,仍宜清净少虑、畅达乐观、心态平和、接纳自己为要,很多人并不能适应这种寒冷刺激、日照减少给心理和生理造成的不良刺激,开始郁郁寡欢、劳神忧事,从而造成“冬季抑郁”。除了积极的自我心理调节,我们还应该如何预防这种“冬季抑郁”的发作呢?

  1、适当增加运动量:晴好的天气适当增加有氧运动,南方的朋友可以去登山、旅游,亲近自然;北方的朋友可以外出赏雪、滑冰,适当的有氧运动可以增加大脑中的血清素和内啡肽,使人心情愉悦。

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  2、日光浴:中医讲究天人相应,冬季应当增加光照时间,多晒太阳,不仅可以畅通气血、温补阳气、驱散寒气,对预防抑郁也有很好的效果。冬季晒太阳与夏季的晒背不一样,冬季只需要展开双臂,晒头顶、晒手心即可。心情不好时应走出封闭的房间,去拥抱冬日的暖阳。

  3、饮食调节:除了牛羊肉等高蛋白食物,全谷类食品也有助于保持情绪稳定。可以选用小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物食用,香蕉、柑橘、淡茶等也是很好的情绪补充品。

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