俗话说“家有一老如有一宝”，国际公认标准：一个国家65岁及其以上的人口比重超过7%，或60岁及以上的老年人口比重超过10%，该国即为老年型人口国家，我国已进入老龄化社会，截止2023年末，我国65岁以上老年人2.17亿人，占总人口的15.4%，老年人膳食营养素共给合理，有利于预防某些慢性非传染性疾病的发生，如肌少症、骨质疏松等。我们日常要怎样照顾好家中的宝贝呢？他们应该吃什么，如何吃，吃多少，注意啥？

　　首先，老年人的膳食应注意以下原则：

　　1.食物要多样、搭配要合理，符合平衡膳食的要求。

　　2.能量供给与机体需要相适应，吃和运动要平衡，维持健康体重。

　　3.保证优质蛋白质、矿物质、维生素的供给。

　　4.烹制食物适合老人咀嚼、吞咽和消化。

　　5.饮食清淡，注意食品卫生。

　　6.当食物摄入无法满足需要时，合理进行营养素补充。

　　其次，对于老年人，每天推荐摄入多少能量和营养素呢？

　　1.能量：男性2050 kcal～2350 kcal，女性1700kcal～1950kcal。

　　2.蛋白质：男性65g，女性55g。

　　3.脂肪 脂肪供能占总能量20%～30%。

　　4. 碳水化合物：碳水化合物供能占总能量50%～65%。

　　5.水：水（饮水和食物中所含水）一般男性3L/d，女性2.7L/d，饮水量男性1.7L/d，女性1.5L/d。有心、肺、肾等脏器功能障碍的病人特别注意防止液体过多。

　　6.膳食纤维：一般25g/天。

　　第三、老年人该怎样选择食物呢？

　　1.谷类为主，粗细搭配

　　适量摄入全谷物食品，保证粮谷类和薯类食物的摄入量。根据身体活动水平不同，每日摄入谷类男性250 g～300 g，女性200 g～250 g，其中全谷物食品或粗粮摄入量每日50 g～100 g，粗细搭配。

　　什么是全谷物食品？全谷物食品是指食品原料中，全谷物不低于食品总重量51%的食品，如燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。

　　2.常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，保证优质蛋白质供应

　　平均每日摄入鱼虾及禽肉类食物50 g～100 g，蛋类25 g～50 g，畜肉（瘦）40 g～50 g。保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

　　什么是优质蛋白呢？优质蛋白是指所含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不但能维持成人的健康，并能促进儿童生长发育。包括动物性蛋白质和大豆蛋白质。

　　3. 适量摄入奶类、大豆及其制品

　　每日应摄入250 g～300 g鲜牛奶或相当量的奶制品。同时每日应摄入30 g～50 g的大豆或相当量的豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干等）。

　　4. 摄入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

　　保证每日摄入足量的新鲜蔬菜和水果，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘蓝、芥菜等）。每日蔬菜摄入推荐量为300 g～400 g，其中深色蔬菜占一半；每日水果摄入推荐量为100 g～200 g。

　　5. 饮食清淡，少油、限盐

　　饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20 g～25 g，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5.0 g。

　　6. 主动饮水，以白开水为主

　　主动、少量多次饮水，以维持机体的正常需求。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量在1.5 L～1.7 L，以温热的白开水为主。具体饮水量应该根据个人状况调整，在高温或进行中等以上身体活动时，应适当增加饮水量。

　　7. 如饮酒，应限量

　　每日饮酒的酒精含量，男性不超过25 g，相当于啤酒750 mL，或葡萄酒250 mL，或38°白酒75 g，或高度白酒（38°以上）50 g；女性不超过15 g，相当于啤酒450 mL，或葡萄酒150 mL，或38°白酒50 g。患肝病、肿瘤、心脑血管疾病等老年人不宜饮酒，疾病治疗期间不应饮酒。

　　8. 食物细软，少量多餐，保证充足食物摄入

　　食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨/刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制，每餐食物占全天总能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。保证充足的食物摄入，每日非液体食物摄入总量不少于800 g。

　　9. 愉快进餐，饭菜新鲜卫生

　　营造温馨愉快的进餐环境和氛围，助餐点和养老院的老年人应集中用餐。需要时由家人、养护人员辅助或陪伴进餐。食物新鲜卫生。

　　10. 合理补充营养，预防营养不足

　　膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂。对于存在营养不良或营养风险的老年人，在临床营养师或医生指导下，选用合适的特殊医学用途配方食品（医用食品），每日1～2次，每次提供能量200 kcal～300 kcal、蛋白质10 g～12 g。

　　特殊医学用途配方食品是为了满足进食受限、消化吸收障碍、代谢紊乱或特定疾病状态人群对营养素或膳食的特殊需要，专门加工配制而成的配方食品。

举例说明

　　一位70岁阿姨，每天可跳广场舞，我们能量需求可建议为1800 kcal/天，其中：蛋白质55g/天，脂肪应提供能量：360-540kcal/天，碳水化合物应提供能量：900-1170kcal/天，饮水1500 mL/天。

　　推荐食谱：谷类250g/天，大豆类30g/天，蔬菜400g/天，水果200g/天，肉类50g/天，奶类300g/天，蛋类25g/天，水产类50g/天，植物油25g/天，食盐5g/天。

　　建议三餐分布：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%，晚上还可以喝150ml葡萄酒，美容养颜助睡眠。

带大家认识

　　常见富含铁的食物：沙米、珠茶、蛏子、南瓜粉、鸡血、豆腐干鸭肝、黑芝麻等。

　　常见富含维生素C的食物：刺梨、酸枣、柿叶茶、枣、黑加仑、野苋菜、小辣椒、蜜枣、芥蓝等。

　　常见富含维生素 E 的食物：鹅蛋黄、葵瓜子仁、黑芝麻、鲜核桃、生葵花子、生松子、黄豆粉、羊肝、腐竹等。

　　常见富含β-胡萝卜素的食物 ：绿菜花、野苋菜、红胡萝卜、芹菜叶、菠菜、小叶橘、生菜、小白菜、蜜桔、韭菜等。

　　本文仅限于公益科普及学术交流，如有不适请及时就医。文中内容不作为医学诊断依据。文中部分图片及资料来源于网络，侵删。